به نام خدا

مواد مغذی به در دسته اصلی درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم می گردند. این دسته بندی بر اساس میزان نیاز به هر یک از مواد مغذی صورت گرفته است. به عنوان مثال میزان نیاز به درشت مغذی ها که شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می باشند، روزانه در حد چند ده گرم است؛ در حالیکه میزان نیاز به ریز مغذی ها که شامل ویتامین ها و املاح می باشد، در اغلب موارد از یک گرم کمتر است.

درشت مغذی ها :

همانطور که ذکر گردید، این مواد به سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم بندی می شوند. وظیفه اصلی این ترکیبات در بدن تأمین و تولید انرژی مورد نیاز جهت فعالیت ها و واکنش های بدن می باشد. در ادامه به توصیف و بررسی هر یک از این مواد مغذی می پردازیم.

1-کربوهیدرات ها :

بخش عمده ای از مواد غذایی و انرژی دریافتی روزانه ما از ترکیبات کربوهیدراتی است. نشاسته و مواد غذایی شیرین، منابع غذایی اصلی این ماده مغذی بوده و در بدن دو شکل اصلی این گروه مواد غذایی گلیکوژن و گلوکز می باشند.

مهمترین وظایف این ماده مغذی در بدن عبارتند از :

- کربوهیدرات ها عمده ترین منبع انرژی در بدن می باشند. به طوری که بین 50 تا بیش از 70 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می گردد.

- کربوهیدرات بهترین سوخت مورد مصرف برای ورزشکاران است. زیرا کربوهیدرات ها در مقایسه با چربی و پروتئین، برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. دلیل این امر آن است که اکسیژن بخش قابل توجهی از وزن مولکول این ترکیبات را تشکیل می دهد.

- کربوهیدرات تنها درشت مغذی ای است که بدن می تواند آن را جهت تولید انرژی در مسیرهای بی هوازی بکار ببرد. این توانایی جهت انجام ورزش های سنگین و شدیدی که نیازمند آزادسازی انرژی در سطحی بالاتر از متابولیسم هوازی بوده و در فواصل زمانی کوتاه صورت می گیرند اهمیت دارد. در چنین شرایطی گلیکوژن عضلات و گلوکز خون مهمترین منابع انرژی جهت تولید انرژی می باشند و بکارگیری یک برنامه غذایی پر کربوهیدرات این امکان را برای بدن فراهم می نماید تا ذخایر گلیکوژنی خود را سریع تر جایگزین نموده و برای مرحله بعدی تمرین آماده شود.

البته لازم به ذکر است که در ورزش های سبک و با شدت متوسط نیز کربوهیدرات حدود نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می نماید. به طوریکه در ورزش های هوازی و با شدت زیادی نظیر : دوی ماراتن، اغلب حالتی به نام خستگی مواد مغذی مشاهده می شود که بر اساس بررسی ها دلیل آن تخلیه ذخایر گلیکوژنی بدن می باشد.

- کربو هیدرات واسط متابولیسمی دیگر درشت مغذی ها می باشد و می بایستس مقادیری از کربوهیدرات به طور مداوم تجزیه گردد تا چربی بتواند وارد چرخه متابولیسم شده و از این طریق برای تولید انرژی بکار گرفته شود.

- کربوهیدرات ها سوخت اصلی مورد مصرف جهت تولید انرژی در بافت اعصاب مغز بوده و بنابراین هرگونه اختلال و یا تغییر در سطح غلظت گلوکز خون بر سطح هوشیاری و تمرکز فرد تأثیر سوء خواهد داشت.

عوامل مؤثر بر متابولیسم کربوهیدرات ها :

عوامل گوناگونی بر وضعیت و چگونگی متابولیسم کربوهیدرات ها در بدن مؤثرند. از جمله این عوامل می توان به شدت و طول مدت ورزش، نوع ورزش (هوازی یا بی هوازی بودن آن)، داشتن تمرین قبلی، نوع و ترکیب برنامه غذایی و شرایط محیط و محل انجام فعالیت ورزشی اشاره داشت. به طور مثال بالا بودن دمای محیط و انجام فعالیت بدنی در محیط گرم موجب افزایش سرعت متابولیسم کربوهیدرات ها و به ویژه گلیکوژن در بدن می شود.

مقدار مورد نیاز در برنامه غذایی :

در افراد عادی حدود 50 الی 60 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می گردد. در حالیکه یک ورزشکار می بایست 60 الی 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات تأمین کند و این رقم در ورزشکاران استقامتی و در فصل مسابقات به 70 الی 90 درصد می رسد. در اینجا لازم به ذکر است که با توجه به نقش های متعدد این ترکیبات در مسیرهای متابولیسمی بدن و نقش محوری آنها در تأمین انرژی مورد نیاز مغز و سیستم عصبی، حذف این ترکیبات از برنامه غذایی روزانه موجب آسیب های جبران ناپذیری بر سلامتی فرد می گردد و می بایست روزانه حداقل به ازای هر 100 کالری نیاز انرژی فرد، 5 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.

عوارض مصرف زیاده از حد کربوهیدرات ها :

کربوهیدرات دریافتی به مصرف بازسازی ذخایر گلیکوژنی و ... رسیده و مقادیر اضافی آن به چربی ها تبدیل می گردد. چربی هایی که از کربوهیدرات تشکیل می شوند، از چربی های تشکیل شده از پروتئین ها و چربی ها اشباع تر و جامد تر می باشند. بنابراین بهتر است که مصرف این مواد مغذی نیز از حد اعتدال آن خارج نگردد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: